高校時代は陸上部でした。

110mハードルのコツを説明します

いらすとや様から御拝借

わたくし、高校時代は陸上部でした。種目は110mHでした。

110mえっちじゃないよ! 110mハードルだよ!

高校の最高順位は県大会9位でした(ギリギリで決勝にいけず😭)

そんな私でございますが、三年間でそれなりの『コツ』みたいなものを見つけたので、ご紹介します。

大きく分けてポイントは8つです↓

  • ハードルはあくまでも短距離走。とにかく100メートル走のタイムを伸ばそう!
  • とにかく遠くから思い切り踏み切る
  • 最初の加速が大事
  • ハードルを加速装置だと思え!
  • 抜き足の技術
  • リード足の技術
  • ハードルとハードルの間をとにかく”きざむ”
  • 柔軟を毎日やろう!

ハードルはあくまでも短距離走

ハードルには「跳ぶ」動作が入るので、どうしても忘れがちですが、ハードルはあくまでもハードル”走”です。

どうしてもスプリント力が必要になるのです。

なので、ハードルの技術練習よりも短距離練習の方を比重を多くして練習した方が良いです。

中学生であれば少なくとも、100メートルを11秒後半~12秒前半のタイムで走るのを目指してください。

高校生であれば、少なくとも11秒前半のタイムを目指してください。

ハードルのポイントは、『とにかく遠くから思い切り踏み切る』ということになります。

そして、遠くから踏み切るためには、どうしても速さが必要になるのです。

とにかく遠くから踏み切る

ハードルを跳び越えるとき、上に跳んでしまうとその分ロスになります。

できるだけ上に跳ばないで、低く跳ぶ必要があります。

そして、低く跳ぶためには、できるだけハードルから遠い位置から跳び始める必要があるのです。

たとえば、ハードルが近くにあれば、それを跳び越えるには”上”に跳ばなければなりません。これは大きなロスです。

一方で、ハードルが遠くにあれば、跳び越える放物線は低くなります。

でも、遠くからハードルに向かって踏み切るのは、すごく怖いことです。

それに、加速が十分でなければ、遠くから踏み切ってハードルを跳び越えることはできません。

つまり、踏み切るときのポイントは、

できるだけ「遠くから踏み切る」ことと「十分な加速」

なのです。

最初の加速が大事

ハードルを跳ぶためには十分な加速が必要になります。

スタートしてからハードルの1台目を跳ぶまでに、8歩の加速期間があります。

この最初の8歩で勝負が決まると言ってもいいくらい、大事なポイントとなります。

スタートからハードルまでのとても短い距離を8歩で走る。ここで十分加速をつける。しかも、できるだけ遠くから跳ばなければいけない。詰まってはいけない。

つまり、できるだけ短い歩幅で、最大限の加速をする必要があるのです。

イメージとしては細かく”きざむ”イメージです。

なので、普段から加速を意識した20メートル走の練習をするといいです。「狭い歩幅で最大限の加速を得るにはどうしたらいいのか?」ということを常に意識しながら、加速走の練習をしてください。

ハードルを加速装置だと思え!

これは意識の問題ですが、ハードルは『障害』ではなく『加速装置』とらえることが大切です。

ハードルを跳び越える度に加速する! そういうイメージを持ちましょう。

抜き足の技術

ハードルを飛び越える時に、後ろから付いてくる足の方を「抜き足」と言います。

一方で、前に放り出す足を「リード足」と言います。

よく、ハードルの初心者は、抜き足を回して前に持って行きます。これをやると、ものすごいロスになります。

抜き足のイメージとしては、「足を回して持ってくる」のではなく「最短距離を直線で移動させる」イメージです。

リード足の技術

ハードルを跳ぶときに前に放り出す足を「リード足」と言います。

リード足のポイントは、「足先がハードルを跳び越えたらすぐに下に足を降ろすイメージを持つ」ことです。

ハードルはあくまでも走る競技です。なので、できるだけ跳ぶ瞬間を少なくする方が有利です。

足先がハードルを越えたらすぐにリード足をおろし、「跳ぶ」から「走る」動作にできるだけはやくスムーズに切り替えるのが重要なのです。

ハードルとハードルの間をとにかく”きざむ”

先にも言ったとおり、ハードルで一番重要なのは、とにかく遠くからハードルに向かって踏み切ることです。

そのため、歩幅が広くなって、踏み切る位置がハードルと近くなると、タイムロスになります。

そして、とにかく遠くから踏み切るためには、とにかく”きざむ”必要があるのです。

遠くから踏み切るために、細かくきざむように走る。これが重要です。

柔軟を毎日やろう!

ハードルを跳ぶときに重要なのが『加速』と『柔軟性』です。

とくに、加速がついてくればくるほど、柔軟性が重要になってきます。

加速がつけばつくほど、どうしても一歩の移動距離が大きくなります。

つまり、加速がつけばつくほど、次のハードルとの距離が近くなりがちになるのです。

そうなってくると、とても窮屈な姿勢でハードルを跳ぶことになります。

ここで、柔軟性のある選手はうまく跳び越えることができますが、体の硬い選手はうまく跳び越えることができずに、足をぶつけてしまうのです。

中学時代、県大会の決勝で私はハードルに足をぶつけました。その日は本当に調子が良くて、過去最高のスピードで走ることができました。しかし、むしろそのせいで、ハードルとの距離が近くなり、体の硬かった私はうまく足を抜くことができずに、ぶつけてしまったのです。しっかり柔軟をしていれば……ちなみに結果は4位でした。

なので、トップ選手を目指すのであれば、柔軟性は必須になります。スピードが速くなればなるほど、柔軟性が実力の差になっていきます。

毎日必ず柔軟をしてください。

まとめ

ハードルのポイントは主に8つです↓

  • ハードルはあくまでも短距離走。とにかく100メートル走のタイムを伸ばそう!
  • とにかく遠くから思い切り踏み切る
  • 最初の加速が大事
  • ハードルを加速装置だと思え!
  • 抜き足の技術
  • リード足の技術
  • ハードルとハードルの間をとにかく”きざむ”
  • 柔軟を毎日やろう!

以上、参考になりましたか?

ちなみに中学のころの110mHのベスト記録は15秒57、高校の時のベスト記録は16秒05でした。

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